“阳康”后，蛋白应该怎么补？

       “阳康”后，大家的生活开始恢复正常，但仍有不少人觉得身体不适，例如全身乏力、食欲不振。今天一起聊聊新冠病毒感染后怎么补充蛋白，增强免疫力。
       营养素分为三大类：蛋白质、脂类和碳水化合物，其中蛋白质占人体比重约1/6，参与构成和修复人体组织，参与调解生理功能及能量。在完全不摄入蛋白质的情况下，机体蛋白质仍在分解，合成处于负氮平衡，而在出现疾病状态时，更会加重机体蛋白质的消耗。根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素》参考摄入量，蛋白质的EAR（EAR指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平）为每天0.9克/公斤，即男性成人为60克/天，女性成人为50克/天。蛋白质的RNI（RNI指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%-98%）需要量的摄入水平）为每天1.0克/公斤，即男性成人为65克/天，女性成人为55克/天。

       补充蛋白质，首选优质蛋白
       怎么区别优质蛋白呢？主要通过其蛋白含量、蛋白消化吸收的程度和利用率。
       鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量大于10%以上，氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，被作为氨基酸评价的参考蛋白。不仅仅蛋白，蛋黄也富含矿物质和维生素。
       牛奶和奶制品：牛奶中蛋白质含量为2.8%~3.3%，主要有酪蛋白（79.6%），乳清蛋白（11.5%），乳球蛋白（3.3%）组成，其必需氨基酸比例符合人体需要。同时，牛奶也是钙和维生素B2的良好来源。消毒牛奶和新鲜牛奶相比，除了维生素B1和维生素C损失外，营养价值差别不大。全脂奶粉为鲜牛奶消毒后除去大量水分，其营养成分约为鲜牛奶的8倍。
       鱼肉：鱼肉蛋白质含量约为15%~25%，其富含亮氨酸和赖氨酸，还能补充一些有益健康的n-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），同时也是维生素A和维生素D的重要来源。
       畜禽肉类：蛋白质约为10%~20%，其中鸡胸肉含脂量极低，其维生素也以B族维生素和维生素A为主。
       大豆及其豆制品：大豆蛋白质含量约为35%~40%，是最好的植物性优质蛋白，也是蛋白质含量最多的食品，大豆蛋白富含谷类所缺乏的赖氨酸、色氨酸，和谷类互补的效果很好。做成豆制品后能去除其中大量抗营养物质，提高吸收率。豆腐蛋白质含量约为8%，但由其制成的豆腐干及其他制品含量可达17%~45%，且是生物价值高的优质蛋白，豆腐也是钙、维生素B1的良好来源。豆浆蛋白质稍低于牛奶，其中必需氨基酸种类较齐全，铁含量是牛奶的4倍。
       食物中缺少必需氨基酸，或者必需氨基酸的含量特别低，均可影响蛋白质的质量，可以通过增加饮食种类，不同食物间的互补来提高蛋白质的利用率。由于蛋白质摄入过多会增加肝肾负担，因此建议摄入蛋白以优质蛋白为主。

■郭彤