【健康日历·世界阿尔茨海默病日】预防老年痴呆，你我共同的责任

       9月21日是第29个世界阿尔茨海默病日，今年的主题为“知己知彼，早防早智，携手向未来”。老年痴呆又称老年失智、阿尔茨海默病，是一种慢性、呈进行性发展的神经系统退行性疾病，一旦发病，目前没有药物能够逆转。从轻度健忘到死亡缓慢而持续进展，一般持续8-10年，给患者本人、照料者带来巨大的痛苦，对社会也产生巨大的负担。

       如何通过改变平时的生活饮食习惯，改善认知功能，减少疾病的发生而延缓病程？可以试试以下十种简单的方法。
       多吃鱼：DHA（二十二碳六烯酸）、Ω-3 脂肪酸被证明在减少阿尔茨海默病得病与进展方面特别有效。三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼等鱼类富含Ω-3脂肪酸，因此可以延缓疾病的进展。除了鱼类以外，核桃、鸡蛋和亚麻籽中也同样含有Ω-3脂肪酸。
       多喝蔬果汁：坚持饮用至少三种水果和蔬菜汁可降低阿尔茨海默病风险76%，可能与鲜果汁中的维生素以及多酚抗氧化剂有关。茶和红酒同样富含多酚。
       享受咖啡：每天喝3-5杯咖啡（每杯250ml）可以降低阿尔茨海默病发病风险65%，同时延迟发病 2-4 年。
       吃黑巧克力：可可类黄酮是巧克力中的活性化合物，可以提高记忆力，有助于增强大脑功能。但值得注意的是不要在黑巧克力中添加过多的糖，所以应该选择可可豆含量至少72%的黑巧克力，避免增加糖的摄入。
       少吃糖：一些科学家认为阿尔茨海默病为3型糖尿病。摄入过量的糖可以产生胰岛素抵抗，当脑细胞出现胰岛素抵抗时，可导致阿尔茨海默病的发病。
       避免高热量饮食：高热量饮食会增加糖的摄入及引起大脑特定部位的炎症，不仅会导致肥胖并会损害记忆。
       进行大脑训练：与肌肉相似，大脑需要经常使用才能保持健康。脑力锻炼和其他因素一样对灰质至关重要，挑战大脑可以帮助大脑成长和扩展，这可能会提高记忆力。数独、视频游戏和增加社交被认为是较好的方法。
       增加运动：有规律的体育运动，不管是有氧运动还是力量训练对预防老年人的认知能力均有很大的帮助。比较适合老年人的运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、拉伸和跳绳等都可以减缓病情的进展。
       充足的睡眠：通常成年人每晚大约需要7-9小时的睡眠，这有助于大脑创造和储存长期记忆。
       冥想：正念冥想可以改善大脑功能，减少大脑退化的损害物，改善工作记忆和长期记忆。只需每天12分钟，坚持超过2个月，即可以改善老年人记忆力。

■蒋世峰